Керування емоціями

Ключову роль в ефективному самоврядуванні відіграє усвідомлення своїх життєвих цілей і співвіднесення з ними конкретних цінностей. Людина, що зробила головний життєвий вибір, значною мірою зумовила подальші рішення й тим самим позбавила себе від коливань і страхів. Її життя вільніше, простіше, вона заощаджує душевні сили. Потрапляючи у важку ситуацію, вона співвідносить її значення з головними життєвими цінностями, і своєчасність подібного зважування нормалізує її стан. У цьому випадку критична ситуація розглядається не в порівнянні з іншою подією, а оцінюється на фоні загальної перспективи, наприклад всього життя людини або всього людства..

Хвилювання перед дією, тобто емоційно забарвлене відношення до справи, сприяє її результативності. За законом Іоркса - Додсона, діяльність не досягає успіхів, коли людина чогось зовсім не хоче або коли вона хоче цього надмірно. Не випробовуючи «передстартового» хвилювання перед важливою справою, не можна повністю реалізувати свої можливості, оскільки саме воно сприяє загальному підйому настрою й бойовому духу. Однак надлишкова мотивація викликає хвилювання. При занадто сильній зацікавленості в результатах людині важко відволіктися й думати про те або інше. Від цього вона почуває хвилювання й тривогу, які можуть виражатися в зайвому збудженні й неприємних вегетативних реакціях.

Для досягнення оптимального ефекту в діяльності й для виключення фізіологічних і психічних несприятливих наслідків перезбудження бажано трохи послабити мотивацію. Із цією метою можна діяти по різному. Наприклад, зняти емоційну напруженість допомагають довільне перенесення уваги, концентрація її не на значущості результату, а на аналізі причин, технічних деталях завдання й тактичних прийомів. Активна й усвідомлена діяльність людини з переробки інформації перешкоджає фіксації її уваги на власних переживаннях. Так, якщо людина не впевнена в собі й, надмірно хвилюючись, не може включитися в роботу продуктивно, корисно порадитися з нею з важливого для вас питання й попросити її допомоги. Намагаючись допомогти вам, вона забуде про власну невпевність і переборе свої труднощі.

Для створення оптимального емоційного стану насамперед потрібна правильна оцінка значущості події, оскільки на людину впливає не стільки інтенсивність і тривалість реальних подій, скільки їхня індивідуальна цінність. Якщо подія розглядається як надзвичайна, то навіть фактор малої інтенсивності може викликати дезадаптацію організму в досить короткий строк. Необхідно мати на увазі, що при сильному емоційному порушенні людина неадекватно оцінює ситуацію: гарний прогноз стає ще більш оптимістичним (запаморочення від успіхів), а поганий - ще більш похмурим.

Тільки достатня інформованість дозволяє правильно визначити особисту значущість події, тому ефективним засобом стриманості є передбачення. Чим більшим обсягом інформації з питання, що вас хвилює, ви володієте, тим менше ймовірність емоційного зриву. Звідси висновок, що всіма силами треба збільшувати обсяг відомостей про проблему, що хвилює. Інформованість повинна бути різноплановою. Корисно заздалегідь підготувати відступні стратегії - це знижує зайве збудження й робить більш ймовірного успіх рішення завдання в генеральному напрямку. Запасні стратегії зменшують страх одержати несприятливе рішення й тим сприяють створенню оптимального фону для рішення завдання. За деяких обставин, коли продовження зусиль перетворюються у безглузді спроби «пробити стіну чолом», людині корисно тимчасово відмовитися від зусиль з негайного досягнення мети, скоритися неминучому, усвідомити реальну ситуацію й свою поразку. Тоді вона зможе зберегти сили для нової спроби за більш сприятливих обставин.

У випадку поразки можна зробити загальну переоцінку значущості ситуації за типом «не дуже то й хотілося». Зниження суб'єктивної значимості події допомагає відійти на заздалегідь підготовлені позиції й готуватися до наступного штурму без значних втрат для здоров'я.

Несприятливий вплив моральних перевантажень підсилюється під час фізичних «недовантаженнях». Чим більш напруженим був день, тим більше навантаження бажано дати собі по його закінченні. Якщо зменшення нервових навантажень не завжди залежить від нас (хоча багато в чому й ця справа керована), то фізичні навантаження регулюються нами цілком, тому корисно, як учив І. П. Павлов, «пристрасть увігнати в м'язи».

Крім фізичного руху, переключення є й інші способи знизити напруження, наприклад порадитися, просто висловити всі думки другові, послухати музику або навіть виплакатися. Спосіб розрядки емоційного напруження може бути пов'язаний і з написанням листів, віршів, розповідей. Така форма зняття напруження особливо зручна для людей замкнутих і таємничих. «Емоційним клапаном» може бути й музика. Вона ж може бути й «допінгом», що заповнює емоційну недостатність. Саме ці особливості дозволяють розглядати вплив музики як один з корисних профілактичних засобів оптимізації емоційного фону. Музичною терапією займалися лікарі стародавності, у тому числі Гіппократ. У ряді країн створені суспільства музичної терапії й лікувальної музики. Корисно послухати музику у важку хвилину, вона усуває сум, знімає втому.

Той, хто може змусити себе посміхнутися у важкий момент, отримає деяке полегшення. Утримувана на обличчі посмішка поліпшує настрій у зв'язку із глибоким зв'язком між мімічними й тілесними реакціями та пережитими емоціями. Дійсно, посмішка сприяє підвищенню кількості артеріальної крові, що протікає через мозок, тобто постачає мозок киснем. Сміх також може служити засобом розрядки емоційного напруження. Загальний ефект помірного сміху в тому, що мозок більш інтенсивно звільняється від продуктів обміну й тому виникає відчуття свіжості.

Для екстреного зняття напруження може бути також використане загальне розслаблення мускулатури. Під час занепокоєння, хвилювання, роздратування м'язовий тонус підвищений, тоді як у стані душевного спокою м'язи розслаблені. М'язове розслаблення несумісне з відчуттям занепокоєння. Відомо, що багато хто почуває себе скуто у незнайомій обстановці й стискає кулаки під час гніву. Під час страху підвищується тонус м'язів, які пов'язані з артикуляцією (у людини може змінитися голос), а також потиличних м'язів, гнів і ворожість призводять до збільшення напруги м'язів голови й шиї. Цим часто пояснюють приступи головного болю в осіб, що переживають бурхливі, але зовні не виражені почуття злості, образи. Методи релаксації корисні, коли потрібно швидко, за 5-10 хвилин, привести себе в спокійний стан. Розслаблення становить елемент аутогенного тренування, що рекомендується для усунення емоційної  напруженості, почуття тривоги.

Зняття відчуття безвихідності шляхом прояснення травмуючої ситуації, поява відомостей про способи подолання труднощів полегшують перехід людини до активного реагування. Крім того, корисно мати на увазі, що впливу малої інтенсивності, не здатні викликати стресовий стан, підвищують стійкість організму до дії аналогічних, але могутніших впливів.

Як підсилити емоції? (Це необхідно в тих випадках, коли втрачається працездатність і послаблюються творчі можливості.) Підсилити емоції можна або шляхом з'ясування дефіциту інформації, необхідної для досягнення поставленої мети при фіксованому рівні потреби, або шляхом посилення потреби. Занадто близька й доступна мета з досягнення робить її подальші зусилля непотрібними й може призвести до розчарування й пасивності. Ніщо так не сприяє порушенню емоції, як ґрунтовна мета, досягнення якої стало органічною потребою людини. Саме ґрунтовна, а не будь-яка мета робить стійким і психічне й фізичне здоров'я людини.

Робота, яка виконується всупереч бажанню, з почуттям її безглуздості, завжди нудна й важка, відчуття втоми настає дуже швидко, оскільки поряд з фізичним зусиллям виникає зайва емоційна мобілізація організму, пов'язана зі зниженням настрою. У такій ситуації навіть відпочинок малоефективний, тому що мобілізація триває, підтримуючи негативні почуття. У людей, яким робота не подобається, продуктивність праці низка, навіть якщо вони намагаються. Байдужність і тим більше активна неприхильність до своєї роботи викликає в людині негативні емоції, напруженість й навіть спалахи агресивності. Після неї людина не може розслабитися, забути пережиті неприємності, втома зберігається до ранку, і втомлений вона знову йде на роботу.

Зовсім інша ситуація для того, хто любить свою роботу. Він менше втомлюється, частіше перебуває в гарному настрої, легше переборює труднощі. Його позитивні емоції заражають навколишніх, поширюючи життєстверджуючу атмосферу. Любов до своєї справи у викладача визначається значною мірою ставленням до учнів, до аудиторії. Особливо важлива доброзичливість до учнів і любов до них для молодого, малодосвідченого викладача, який до того ж ще підсвідомо побоюється аудиторії. Він надто напружується, метушиться, боїться зробити помилку, а чим сильніше він намагається уникнути помилки, тим частіше їх допускає: страх породжує напруженість, сковує м'язи, що неминуче виливається в цілу гаму негативних емоцій. Як висновок передчасна втома, роздратування, які, у свою чергу, погіршують відношення до справи. У цьому випадку страх перед аудиторією може супроводжуватися ступором, заціпенінням, що не тільки сковує м'язи, але й паралізує мислення, волю. Нерідко такий стан змінюється зайвим активним рухом, невдалими спробами виходу зі скрутної ситуації. Екстремальний стан проявляється в застиглій міміці, нервовому тремтінні, стиснутому подиху.

Не викликає сумніву важливість підтримки здорового, ділового, доброзичливого клімату в трудових колективах, тому що це має істотне значення для емоційного комфорту. Коли такий доброзичливий клімат змінюється з виникненням нових обставин, можуть погіршитися взаємини й виникне напруженість. При цьому підвищується ймовірність нетактовних висловлень, емоційних вибухів і скандалів, а це, у свою чергу, провокує виникнення затяжних конфліктних ситуацій. І  оскільки емоції заразливі, погані відносини поширюються як лавина. В обстановці погіршення  відносин одним з найбільш травмуючих моментів є несправедливі оцінки з боку навколишніх.

Способи психологічного захисту

У ситуаціях, коли інтенсивність потреби наростає, а умови її задоволення відсутні, поводження регулюється за допомогою механізмів психологічного захисту.

Ф. В. Басин визначає психологічний захист як нормальний механізм, спрямований на попередження розладів поводження не тільки в рамках конфліктів між свідомістю й несвідомим, але й між різними емоційно пофарбованими установками. Ця особлива психічна активність реалізується у формі специфічних прийомів переробки інформації, які можуть охороняти особистість від сорому й втрати самоповаги в умовах мотиваційного конфлікту. Психологічний захист проявляється в тенденції людини зберігати звичну думку про себе, зменшувати дисонанс, відриваючи або спотворюючи інформацію, розцінювану як несприятливу й руйнуючу первісні уявлення про себе й інших.

Механізм психологічного захисту пов'язаний з реорганізацією усвідомлюваних і неусвідомлюваних компонентів системи цінностей і зміною всієї ієрархії цінностей особистості, спрямованої на те, щоб позбавити значимо й тим само знешкодити психологічно моменти, що травмують.

Захисні механізми починають свою дію, коли досягнення мети нормальним способом неможливо або коли людина думає, що воно неможливо. Важливо підкреслити, що це не способи досягнення бажаної мети, а способи організації часткової й тимчасової щиросердечної рівноваги для того, щоб зібрати сили для реального подолання виниклих труднощів, тобто вирішення конфлікту відповідними вчинками.

Досвід, не сумісний з уявленням людини про себе, має тенденцію не допускатися до усвідомлення. Сприйняття погрози супроводжується мобілізацією захисту з метою підтримати структуру «я». Це досягається або  перекручуванням сприймання, або запереченням сприйнятого, або його забуванням.

До механізмів психологічного захисту відносять звичайне заперечення, витиснення, проекцію, ідентифікацію, раціоналізацію, включення, заміщення, відчуження й ін.

 Заперечення зводиться до того, що інформація, що тривожить і може привести до конфлікту, не сприймається. Мається на увазі конфлікт, що виникає з появою мотивів, що суперечать основним установкам особистості, або інформації, що загрожує самозбереженню, престижу, самооцінці. Цей спосіб захисту вступає в дію при конфліктах будь-якого роду, не вимагаючи попереднього научіння, і характеризується помітним перекручуванням сприйняття дійсності.

Витиснення - найбільш універсальний спосіб рятування від внутрішнього конфлікту шляхом активного вимикання зі свідомості неприйнятного мотиву або неприйнятної інформації. Щирі, але неприємні мотиви витісняються для того, щоб їх замістили інші, прийнятні з погляду соціального оточення.

Незважаючи на те, що змістовна сторона ситуації, що травмує, не усвідомлюється й людина може активно забути сам факт того, що вона зробив деякий поганий вчинок, проте конфлікт зберігається, а викликана їм напруга суб'єктивно може сприйматися як стан невизначеної тривоги. Тому витиснуті потяги можуть проявлятися в невротичних і психофізіологічних симптомах. Обмовки, описки, неспритні рухи також нерідко свідчать про витиснення. Таким чином, витиснення означає придушення, виключення зі свідомості імпульсу, що провокує напругу й тривогу.

Проекція - несвідомий перенос (приписування) власних почуттів бажань і потягів, у яких людина не хоче собі зізнатися, розуміючи їхню соціальну неприйнятність, на іншого. 

Ідентифікація - несвідомий переніс на себе почуттів і якостей, властивій іншій людині й не доступних, але бажаних для себе. У розширеному тлумаченні ідентифікація - неусвідомлюване проходження зразкам, ідеалам, що дозволяє перебороти власну слабість і почуття неповноцінності.

Раціоналізація - псевдорозумне пояснення людиною своїх бажань, вчинків, у дійсності викликаних причинами, визнання яких загрожувало б втратою самоповаги. Зокрема, раціоналізація пов'язана зі спробою знизити цінність недоступного. Раціоналізація використається людиною в тих особливих випадках, коли вона, боячись усвідомити ситуацію, намагається сховати від себе той факт, що у своїх діях  спонукається мотивами, що перебувають у конфлікті з її власними моральними стандартами.

Включення, при якому також переоцінюється значимість фактора, що травмує. Для того використається нова глобальна система цінностей, куди колишня система входить як частина, і тоді відностна значимість фактора, що травмує, знижується на тлі інших, могутніших.

Заміщення - перенос дії, спрямованої на недоступний об'єкт, на дію з доступним об'єктом. Заміщення розряджає напругу, створену недоступною потребою, але не приводить до бажаної мети.

Ізоляція, або відчуження,- відокремлення усередині свідомості людини факторів, що травмують. При цьому неприємним емоціям блокується доступ у свідомість, так що зв'язок між якоюсь подією і її емоційним фарбуванням не відбивається у свідомості.

Вибірковість відносини людини до групи й колективу пов'язана з опосередкуванням психологічним захистом. Він є своєрідним фільтром, що включається при істотній неузгодженості власної системи цінностей і оцінкою свого вчинку або вчинків близьких людей, що відокремлюють бажані впливи від небажаних, відповідним переконанням, потребам і цінностям особистості від невідповідних

Подолання психологічного захисту

Дія механізмів психологічного захисту спрямована на збереження внутрішньої рівноваги шляхом витиснення зі свідомості всього того, що серйозно загрожує  системі цінностей людини й разом з тим її внутрішньому світу. Виступаючи як запобіжні клапани, що оберігають цілісність і гармонійність внутрішнього світу, механізми захисту можуть приводити в певних умовах до гіперкомпенсації й тим самим перетворитися з захисників у перешкоди, що утрудняють розвиток особистості й знижують активність життєвої позиції людини при досягненні соціально значимих цілей. Тому для цілей самовдосконалення й допомоги корисно розуміти, якими засобами можна в припустимих межах нейтралізувати або послабити дію захисних механізмів. Однак у кожному конкретному випадку, перш ніж направляти зусилля на корекцію поводження, треба виявити, що деформовано втручанням захисту.

Як виявити вторгнення захисту? Коли людина відхилилася від вибраного курсу або, зіштовхнувшись зі звичною ситуацією, поводиться в ній інакше, ніж раніше. Як тільки поводження стає незвичайним й незрозумілим, припущення про вплив захисту стає більше правомірним.

Отже, виникло припущення, що людина потрапила у важку ситуацію й можливо її світосприймання перекручене яким-небудь захисним механізмом. Психологічні наслідки подібної деморалізації можуть виявитися в жорстокості, байдужості, зневірі, напруженості. При одержанні своєчасної підтримки захист, зв'язаний зі страхом осуду, слабшає, людина стає доступніше критиці, що дає їй сили перебороти свої недоліки.

Підготовка людини до розумного усвідомлення її поганих вчинків зводиться до того, щоб дрібними кроками змінювати її розуміння й прогноз, поступово підводячи до реальної оцінки того, що сталося. Чим більше несподіванка, тим сильніше емоційна реакція й тем імовірніше включення захисту. У тих випадках, коли виявляється повне неприйняття контраргументації, розумніше підштовхнути людину до нової точки зору, спочатку критикуючи частковості на тлі загальної доброзичливості й підкреслюючи насамперед елементи об'єднуючі як більш загальні, і лише потім - що роз'єднують, подаючи їх як другорядні. Тут корисно використати метод Сократа. Він рекомендував спочатку встати на невірну точку зору - разом зі співрозмовником, що помиляється, вишукати й обговорити її позитивні сторони й на цій підставі оголосити себе союзником - тепер уже загальної точки зору. Спілкуючись із ним товарисько, як із союзником, шляхом подальших міркувань, зважуючи вже не тільки «за», але й «проти», перейти разом з ним до правильної точку зору.

Важливо розібратися, чи відносить людина невдачі на рахунок своїх слабких здатностей або недоліку витрачених зусиль. При необхідності звернути увагу людини на невдалі форми її поводження або аргументації краще говорити не про їх безпосередньо, а про своє сприйняття й свої переживання у відповідній ситуації.

Як відомо, самосвідомість зв'язана із прагненням людини з емоційної близькості з іншими людьми, потребою кохати й бути козаним і бажанням зберегти свою незалежність, що проявляється в почутті власного достоїнства. Незадоволеність першої із цих потреб породжує почуття самотності, другий - почуття залежності й втрати волі. Коли людина усвідомлює, що її вчинок буде всіма засуджений і вона сам навіть знаходить собі виправдання, виникають каяття совісті, почуття провини. Ці переживання можуть супроводжуватися різким зниженням самооцінки, внаслідок чого з'являється подання про втрату права на любов інших. Виникає порочне коло: ізольованість, у свою чергу, породжує психологічну напруженість, що доходить до відчуття неповноцінності, що може провокувати хуліганство, жорстокість, агресивність.